④如何改变“垃圾睡眠”?
1、住
调查显示卧室环境直接影响着睡眠的质量。
1、卧室空间要小于20平方米,层高低于3米。过大、过高的房间,让人缺乏安全感,会产生冷冰冰的恐惧。
2、使用双层玻璃,在卧室天花板做隔音层,都能降低噪音。养花草,也能消除部分噪音。
3、光线暗一些,有助于安睡。因此,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。有条件的家庭,可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。
4、电器尽量分开摆放,不要集于一室。别把手机当闹铃。另外,闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上,别放在枕头旁或枕下。
2,吃
现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面,应酬时容易吃多,且都是荤腥,容易产生大量酸性产物,干扰睡眠。另一方面,吃饭时聊聊天开玩笑,容易打开兴奋的开关。
所以,睡眠要好尽量不要吃容易胀气的食物,如白菜、土豆、洋葱等。
此外,黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等,有安神、助眠的作用,睡眠质量不好的人,可以适量多吃。
3,睡
●6点55分后别赖床
很多人闹钟后依旧赖在床上,想多睡5分钟,其实 多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题。
●16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑,由于人体处理咖啡因需要8-10个小时,下午4点半后喝咖啡容易影响睡眠。
●21点后别摄入大量蛋白质
如果晚餐吃得太迟,就可能导致身体在该休息时仍消化食物。消化蛋白质需要更长时间,因此,晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
●22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡,然而,随着酒精的代谢,整夜睡眠可能会遭到破坏。
●22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应,导致兴奋。
●23点后别调高室温
最有利睡眠的卧室温度是20摄氏度左右。
●23点05分别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光会误导大脑,降低褪黑激素水平导致入睡困难,
●23点07分别逗宠物狗
会让双方都兴奋难眠,对睡眠的破坏作用远超过你的想象。
●23点35分后别想烦心事
上床后想不开心的事情只能让你更紧张焦虑。
●23点55分后睡不着就别躺着
睡不着躺在床上会加剧焦虑,最好的办法是起床做点放松的事。
最后请收好这份不同年龄层的睡眠指南!
出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。
1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。
6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。
14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。
而对于65岁以上的人来说,7至8小时的睡眠时长最好。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。