春天不减肥夏天徒伤悲 专家教你科学减重

　　此刻风微凉，时候正好，和小编一起去运动吧~

　　“春天不减肥，夏天徒伤悲”。春暖花开，天气渐热，没有了厚衣服的包裹，为了让自己美美的，爱美人士开始狠心为“美”减肥。与之相对，肥胖超重的人却不得不减肥，才能健康。研究显示，超重肥胖是心血管等疾病的危险因素。 他们应该为了健康采取“医学减重”！

　　一

　　运动处方四要素

　　运动频率

　　间隔时间不超72小时

　　运动频率最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，超过72小时不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。

　　运动时间

　　一次别超过1小时

必须运动30分钟以上才会消耗脂肪？

　　其实不是这样的

　　? 每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上，60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪。

　　原则上一次性持续运动不建议超过1小时，尤其是40岁以上的人。因为一次性运动超过30分钟对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果。

　　运动强度

　　中等最能消耗脂肪

　　要减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

　　有五种推算适合运动强度的方法

　　★

　　年龄推算方法

　　用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

　　观察心跳和呼吸

　　中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

　　饥饿感

　　运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

　　运动后老年人是否能自如说话

　　60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

　　抗阻运动的强度是否合适

　　看重复的阻力大小。比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。选择中等强度，大概是能重复8到12次。

　　运动类型

　　有氧运动加抗阻运动

　　运动训练有三类，分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。建议先从小强度的有氧运动开始，再增加抗阻运动，接着是有氧运动加抗阻运动。每天大概60到90分钟，每次最好大约10分钟，不要小于10分钟。

　　柔韧性运动，其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益，但是如果没有柔韧性很好的运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。有氧运动每天都做，抗阻运动可隔天一次。

　　抗阻训练的活动有哪些

　　青年人可肩上推举或举哑铃，锻炼二头肌。 老年人可以用抬力绳，做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要减大腿，深蹲是王牌动作。减腹部可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组，每组重复8到15次。此外，做平板直撑，可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走，每分钟90米，每天大概60分钟。

编辑：曹静