华商网讯 2022年1月8日(星期六)下午5:00，西安市政府召开西安市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会(第50场)，介绍疫情防控最新情况。
西安体育学院运动与健康科学院教授苟波介绍，从上个月23日开始到现在，绝大多数市民都居家工作或学习，由于条件限制，许多人活动量大幅下降，久坐少动、体重增加、体力下降、心情烦躁等对健康带来的风险明显增加，极有可能导致亚健康，免疫力下降等问题。因此，苟波教授介绍了一些简单的居家锻炼的方法：
一、有氧运动
1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。
3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。
4.运动频率：每周3-5次。
5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。
二、力量锻炼
1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。
3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。
4.运动频率：每周2-3次。
5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。
太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）这类传统锻炼项目同样可以采取，除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。
锻炼以“适量”为度，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。如果患有心脏病，高血压、糖尿病等疾病者，最好在医生或康复师指导下运动。疫情期间，尽量不要外出锻炼，不参加群体性活动，居家健身更加科学安全。
来源：华商网
