为减肥抗衰而 “断碳戒糖”靠谱吗

打开短视频平台，不少健身、美妆博主推出“断碳戒糖”指南：戒主食、断糖，是快速掉秤、紧致肌肤、延缓衰老的秘诀。此类话题累计数十亿次浏览量，并配套推广代餐、抗糖丸、控糖补剂等产品，吸引大批年轻人跟风尝试。

对此，专家表示，极端“断碳戒糖”看似短期见效，实则透支代谢、损伤器官，长期坚持只会得不偿失。

吉林大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室博士于海涛介绍，戒糖一般指的是戒单糖和双糖等精制糖，精制糖进入人体后可迅速引起血糖升高，刺激胰岛素分泌，将葡萄糖转化为脂肪。减少精制糖摄入可以防止体重升高。

断碳往往指减少碳水化合物的摄入。“这里的碳水化合物除了精制糖外，还包括主食中的复杂碳水化合物。”于海涛说，碳水化合物分解产生的葡萄糖优先为机体供能，降低碳水化合物摄入后，机体缺少葡萄糖供能时会利用糖原，糖原消耗殆尽后便分解脂肪，达到减重的作用。

专家指出，“断碳戒糖”虽然短期见效，但一旦长期执行就会出现各种身体问题。

于海涛介绍，人体的大脑主要利用葡萄糖供能，碳水摄入减少后，会影响大脑功能，导致记忆力下降、反应迟钝等。长时间“断碳戒糖”还会造成肌肉大量流失。而肌肉是基础代谢的核心载体，肌肉量持续下降，将会导致基础代谢变慢，与减肥初衷背道而驰。

广西壮族自治区妇幼保健院临床营养科主任医师潘秀花指出，青少年、孕期或哺乳期女性、有基础疾病人群、老年人及高强度运动人群，“断碳戒糖”危险系数极高。

想要健康摄入糖与碳水，具体该怎么做？

一是用粗粮复合碳水替代精制米面。南宁市第二人民医院体重管理一体化门诊主任医师孙桂丽建议，可将每餐主食的1/3到1/2替换为糙米、燕麦、荞麦或杂豆类，不仅可以延缓葡萄糖释放，为身体持续供能，同时有助于维持肠道健康。

二是严格限制“游离糖”，合理保留“内源糖”。孙桂丽介绍，蜂蜜水、果汁等在液态或精制状态下的游离糖，几乎不含营养素，且能被极速吸收，增加胰岛负担和内脏脂肪堆积风险，应少喝；而完整水果中的糖分被植物细胞壁包裹，同时伴有维生素C和多酚类物质，这些成分能够减缓糖分吸收并发挥抗氧化作用。

三是拒绝极端，回归可持续的膳食模式。专家建议，不要采用极低碳水或生酮饮食（一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食模式）作为常规减脂手段，应维持碳水化合物供能比在50%-65%，并确保每餐搭配足量蔬菜和优质蛋白。减脂的关键在于削减精制糖和高饱和脂肪的加工食品，少吃零食、增强运动、持之以恒，才是科学健康的减脂方式。

新华社记者 赵丹丹 黄凯莹 田子骏