童视界|重新认识爸妈眼中的“垃圾食品”

　　爸妈经常告诫我们：“少吃垃圾食品!”但实际上，那些被贴上“垃圾食品”标签的食物，可能并不像想象中的那么糟糕，有些甚至对健康还有好处。

　　“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身也挺健康，只是被误解了。还有些食物表面上看似“垃圾”，但如果选对吃对搭配好还是挺健康的哦!

　　今天，我们就来盘点一下那些爸妈认为“垃圾”，但实际还不错的食物。

　　巧克力

　　并非所有巧克力都是甜蜜陷阱，纯正的黑巧克力很健康，含有的多酚类物质具有抗氧化抗炎的作用，对预防心血管疾病有益，可可黄烷醇则有助于降低血液中血小板的黏附性，从而起到降低血压、保护心脏的作用。

　　2023年的一项针对巧克力和健康的大型研究发现：每周食用28~84克巧克力，可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。

　　当然选择巧克力的时候，应选纯正黑巧克力。另外，孕期女性和儿童应当少吃。

　　麻辣烫

　　总被视作垃圾食品的麻辣烫，实则也拥有一些令人意外的健康基因。麻辣烫制作时采用沸水快煮的烹饪方式，相比油炸等烹饪方式，能够减少食材的营养损失，也能较好地保留食物的天然味道。

　　麻辣烫可选择的食材很多，很容易实现食物多样化。只要合理搭配，主食、蔬菜、蛋白质一锅都能满足，可以做到成为营养均衡的“健康餐”!

　　当然啦，麻辣烫之所以被视为垃圾原因的罪魁祸首还是因为重油盐，所以建议制作麻辣烫的时候少放油盐等调料，少喝口味重、油脂多的汤。

　　罐头

　　罐头是一种很耐贮藏的食品，导致很多人觉得罐头添加了很多防腐剂。事实并非如此，《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》对各种添加剂的使用范围、类型和量都有明确规定，以确保不影响健康。罐头好吃又耐放，当然在制作过程中高温杀菌的过程会导致一些怕热营养成分的损失，比如维生素C、B族维生素等。确实，罐头食品的营养价值要低于新鲜食物。

　　需要注意的是：很多水果罐头可能会含有较多糖，一次不要吃太多；选择肉类鱼类罐头的时候，要关注营养成分表中的钠含量，选择相对低一些的。

　　速冻食品

　　速冻技术实为现代食品工业的智慧结晶。急速降温至-18℃以下，可以更好地保存食物的营养，维持食物的品质。从安全性上来说，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食品的保质期。比如冷冻一年内的肉类蛋白质仅下降1%左右。而速冻蔬果虽然会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎没有变化，抗氧化成分甚至还可能会增加。有研究提到，冷冻储存蔬菜的维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多。冷冻食品并非没有营养，它是新鲜食品的优质替代品。

　　方便面

　　方便面的面饼本身含有碳水化合物、蛋白质和脂肪三大基础营养素，缺的是维生素与膳食纤维。健康吃法的关键在于：只放半包调料、不喝咸汤，自行额外搭配一些蔬菜和蛋白质食物，蔬菜比如西红柿、黄瓜、生菜，蛋白质食物比如煮鸡蛋、酱牛肉、鸡胸肉等。至于很多人担心的防腐剂问题，实际上，正规厂家生产的方便面在严格的生产流程和质量控制下，通常无需添加防腐剂也能保证一定期限内的品质，所以很多方便面里没有防腐剂。大多方便面中的添加剂是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无需担心。

　　咖啡

　　现在的年轻人大多离不开咖啡，咖啡中含有一系列具有生物活性的化学物质，这些物质可能通过各种机制影响健康，减少部分癌症如乳腺癌等癌症的发生。还有一些研究表示，常喝咖啡可能预防帕金森、2型糖尿病、脑卒中以及抗衰老等。

　　近日欧洲心脏杂志上一项研究提示，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。但咖啡也别喝太多，普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400mg以内，相当于不超过4杯纯咖啡(150毫升/杯)，如果是一小包1.8~2g的普通速溶咖啡粉,每天不超过5袋。

　　另外，对于儿童青少年、孕期人群则建议不饮用咖啡。如果孕期想喝咖啡，建议每天不超过2杯。

　　汉堡

　　一说到吃汉堡，很多人要说它是垃圾食品！但其实汉堡相当于国外版的肉夹馍，汉堡的组成有面包提供碳水，肉饼补充蛋白质，生菜西红柿贡献膳食纤维，也涵盖了多种食物组成。

　　想要吃得更健康，可以额外点一份蔬菜沙拉或自备黄瓜番茄增加纤维，但要注意优先选择非油炸肉饼，并刮除部分酱料，或选择100%番茄酱。需要注意的是，想要健康吃汉堡就不要搭配可乐、薯条哦！

　　经常吃外卖？

　　几个小贴士教你吃得健康

　　>>吃外卖，身体有哪些变化？

　　1.从“热量过剩”到“代谢失衡”

　　外卖普遍存在“高能量密度、低营养密度”的特点：精制米面多、油盐重、蔬菜严重不足。这不仅带来热量过剩，更会系统性地改变我们的代谢。

　　2.代谢紊乱与慢性炎症症

　　长期高油高糖饮食迫使胰岛素超负荷分泌，细胞对胰岛素敏感性下降（胰岛素抵抗），这正是肥胖、脂肪肝、2型糖尿病的高危因素。同时，高油高糖本身就是一种促炎饮食，让身体长期处于低度慢性炎症中，增加心血管疾病风险。

　　3.肠道菌群失衡

　　外卖中蔬菜和全谷物严重不足，有益菌因缺乏膳食纤维而“断粮”，菌群多样性下降。不仅带来腹胀、便秘，还会通过“肠-脑轴”干扰免疫功能和情绪状态。

　　4.看不见的“隐性饥饿”

　　“隐性饥饿”并非吃不饱，而是身体缺少维生素和矿物质，细胞在“挨饿”。长期依赖外卖会导致钾、镁、钙、维生素B族、维生素C等微量营养素缺乏。“隐性饥饿”不易察觉，持续疲劳、口腔溃疡、便秘都可能是身体的求救信号，长期可增加癌症、糖尿病等慢性病风险，并影响智力、免疫力和劳动能力。

　　>>如何点出一份相对健康的外卖？

　　即使不得不吃外卖，我们也可以通过科学选择为健康兜底。

　　“点餐三原则”

　　选：优先选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌，尽量避免煎炸、干锅、烧烤等。即便是“轻食”，也要警惕高糖沙拉酱和烹调油的隐形负担。

　　搭：合理搭配。每餐遵循“1/2蔬菜+1/4优质蛋白+1/4主食”的比例。比如点黄焖鸡时，额外加一份绿叶菜，并把白米饭换成杂粮饭。

　　说：备注栏加一句“少油、少盐、少糖，酱料单放”，减少不必要的热量和钠盐摄入。

　　“补救三部曲”

　　即使烹饪环节无法控制，外卖到手后依然有优化余地。

　　去油减盐：去除可见的肥肉和皮，汤汁浓稠或酱料厚重的菜，可以先沥一沥，必要时用清汤或温水涮一下。

　　优化结构：自备番茄、生菜、黄瓜等蔬菜，或随餐加一份水果，立刻提升这一餐的膳食纤维和维生素，中和外卖的重口味与营养缺口。

　　适时补充：如果多数正餐靠外卖，可以利用其他餐次找补。如早餐选牛奶、鸡蛋加全麦面包，加餐选无糖酸奶+一小把坚果。

　　外卖本身不可怕，长期单一的饮食模式才是消耗健康的根源。科学选择、巧妙搭配、适时补充，即使身处外卖时代，我们依然能够守护自己的健康。

　　下饭神器？

　　爽口腌菜一定要少吃

　　酸豆角、腌黄瓜、榨菜……腌菜作为餐桌上必不可少的饭搭子，受到很多家庭的青睐，堪称下饭神器！尤其是夏天，吃起来爽口又解腻。但好吃归好吃，为了健康还是建议少吃。

　　经常吃腌菜，有哪些危害？

　　1.增加癌症发病风险

　　浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队，针对44万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中风和食管癌的死亡风险。多数研究都认为与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。

　　2.增加高血压风险

　　传统酱腌菜的含盐量大多高于15%，长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压风险，高血压也会增加患出血性中风的风险。

　　3.可能会长胖

　　常见腌菜包括盐渍菜、酸渍菜和糖渍菜，其中糖渍菜的糖含量一般可达到60%~65%，碳水化合物含量高、热量也高，吃多会增加长胖风险。

　　4.可能会中毒

　　如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，还可能会亚硝酸盐中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、恶心等症状，严重会昏迷、惊厥，甚至可因呼吸衰竭而死亡。

　　健康吃腌菜 注意4点

　　为什么腌菜一吃就停不下来？因为腌菜的过程中会伴随着很多微生物的发酵作用，如乳酸、酒精、醋酸发酵，它们产生的代谢产物会带给腌菜微酸、鲜甜、醇香可口的独特风味，让人欲罢不能。腌菜对健康的不利因素，主要体现在高盐、高糖及亚硝酸盐问题上，如果能解决这些问题并科学控量食用，没必要妖魔化。

　　■控量减盐 《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5克。如果喜欢吃腌菜，一定要减少食盐的用量，涮一下水再吃会更好。

　　■腌菜代替盐炒菜 可以直接用腌菜炒菜，不要放盐，也要限制食用频率，比如每周1~2次。

　　■搭配富含维生素C的蔬果 新鲜蔬果中的维生素C是强抗氧化剂，能抑制腌菜中亚硝酸盐的产生，与亚硝酸盐发生氧化还原反应，对亚硝酸盐有清除作用。如甜椒、西兰花、冬枣、猕猴桃等。

　　■购买低盐腌菜 相比于普通腌菜，低盐腌菜更为健康，盐含量大多在6%以下。

　　总之，腌菜爽脆可口，但不可贪多，偶尔解馋，科学健康地吃。 综合科普中国、人民网等 漫画/张永文

编辑：唐港