健康节奏并非一成不变 从25岁到105岁不同年龄段各有侧重

　　人的一生，健康节奏是一成不变的吗？

　　从25岁到105岁，人生可划分为4个“20年”，每个阶段都有独属的健康节奏。做好重点，让人生的每个阶段都更稳一些、更幸福一点！

　　25～44岁：攒好“健康本金”

　　25～34岁是心肺机能、修复能力等生理储备的巅峰期，此刻的身体基线，就是往后几十年的“健康本金”。但这个阶段也面临职场爬坡、家庭起步，熬夜、久坐、点外卖成为常态，身体常悄悄透支。

　　1.给健康摸底

　　建议25岁完成一次深度体检，记录血压、空腹血糖、血脂四项、血尿酸、肝肾功能和家族病史，建立健康基线。

　　30岁增加甲状腺功能、幽门螺杆菌筛查；40岁后酌情增加骨密度、胃肠和肿瘤筛查；女性每年做妇科超声。

　　关注体重指数（BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方）要不低于18.5、小于24；男性腰围小于90厘米、女性小于85厘米。

　　注意：35岁后，人的基础代谢、肌肉量、骨量开始缓慢下滑。指标逐年走高、尤其低密度脂蛋白胆固醇升高时，要及时调整生活方式，不要等超标再干预。

　　2.把底子养厚

　　每餐保证一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜。

　　每天上午、傍晚争取晒15～20分钟太阳，帮助合成维生素D。每周尽量有2次、每次15～30分钟的抗阻训练，比如靠墙静蹲、深蹲、哑铃弯举。每周累计150分钟中等强度有氧，通勤快走、晚饭后散步、游泳都可计入。

　　45～65岁：控住衰老风险

　　45岁后，身体部分损伤已不可逆，但代谢问题仍有逆转空间。比如血管一旦长出稳定斑块，很难完全消失，但控好血压、血糖、血脂等代谢指标，仍可降低斑块长大、破裂的风险。无论之前有没有养成健康生活的习惯，此时都是健康“重启窗口”，越早干预收益越大。

　　1.体检按需加项

　　45岁后每年筛查颈动脉超声；女性绝经后、男性满50岁，每1～2年查一次骨密度。

　　长期吸烟、反复咳喘人群，每年检查肺功能和低剂量胸部CT。

　　有消化道肿瘤家族史、幽门螺杆菌阳性、爱吃腌制食品、常胃痛腹胀的人，40岁起做胃肠镜，初次无异常，3～5年复查一次。

　　2.异常指标分层治

　　指标轻度超标，可先执行3～6个月生活干预，少盐少油，把1/3～1/2主食换成燕麦、杂豆、玉米等粗粮，戒烟戒酒。复查回落就保持良好习惯，仍超标则遵医嘱用药。查出颈动脉不稳定斑块需启动药物治疗；高血压、糖尿病患者定期监测并记录，每3~6个月复诊一次。

　　66～85岁：留住生活滋味

　　这个阶段不能只盯着化验单，维护身体功能同等重要，能否独立穿衣、吃饭、如厕、出门，直接决定晚年生活质量。

　　1.主动借助辅具

　　每年查一次视力、听力，看不清及时配镜，听不清尽早选配助听器，越早佩戴，听觉、认知衰退越慢。白天强光外出戴好帽子、墨镜；学会借助大字读物、声光呼叫器与人交流。

　　2.主动动脑动身

　　每天留出半小时阅读、书写或学习新技能。每周坚持3次温和运动，如太极、慢走、八段锦；严控“三高”。

　　若频繁忘事、出门迷路、认不出熟人、说话没逻辑，尽快到老年科或记忆门诊评估认知情况。

　　3.拒绝一味清淡

　　不少老人觉得“越清淡越健康”，反而造成蛋白质摄入不足、肌肉流失。66岁起每年做1次营养评估；每天固定吃1颗鸡蛋、300毫升奶、一掌大小瘦肉或鱼虾。牙齿不好可把肉类炖烂、打成肉泥。

　　4.关注用药情况

　　同时服用5种及以上药物的老人，每半年到全科或老年医学科做一次药物调整，带上全部药盒和保健品清单，调整重复、不必要或有严重副作用的药。

　　86～105岁及以上：以“稳”为上

　　86岁以上高龄老人的身体储备、应激耐受能力大幅下降，十分脆弱。一场感冒、一次摔倒，都可能进展成肺炎、骨折，此时重在“安稳”。

　　1.慢病不要强求达标

　　血压、血糖控制目标可适度放宽，但这需医生制定。日常控血压、血糖重在平稳，波动小且没有骤升骤降；按时服药，每天固定时间自测并记录，复诊时交给医生参考。

　　2.居家紧盯高危风险

　　家人请牢记：跌倒、感染、脱水是高龄老人三大高危杀手。

　　家里清空过道杂物，卫生间、床边加装扶手，地面干燥防滑；夜里常开低亮度小夜灯；起床遵守“躺30秒、坐30秒、站30秒”的原则，站稳后再迈步。

　　呼吸道疾病高峰期少去人员密集场所；及时接种流感、肺炎疫苗。

　　少食多餐，多吃鸡蛋羹、无糖酸奶等优质蛋白；少量多次喝水。

　　3.留心不典型发病信号

　　日常重点观察老人精神状态、食欲和走路力气。如果连续3天进食明显减少、体重下滑、萎靡嗜睡，哪怕没有发烧、剧痛，也建议尽快就医，避免小病拖成重症。 据人民日报微信

　　体检项目多 怎么筛选？

　　分年龄段按需检查

　　又到每年的体检高峰期，体检到底应该选什么项目？不同年龄段身体隐患、发病风险差异较大，体检筛查需要贴合年龄特点，精准筛查、按需检查，提高体检质量。

　　21至30岁年轻人群

　　重点防控代谢异常和感染

　　需定期监测血压、血糖、血脂、尿酸，及时干预高血脂、高尿酸问题。

　　同时可筛查感染相关的健康风险，如检查幽门螺杆菌，可降低胃部患病风险。

　　适龄女性定期开展人乳头瘤病毒（HPV）筛查，做好宫颈癌的早期防护。

　　31至40岁

　　慢性病的潜伏期和发病期

　　长期熬夜、压力大、作息不规律的人群，容易出现波动性高血压、餐后血糖异常。

　　高危人群体检时可加做糖化血红蛋白、腹部超声，必要时做动态血压、糖耐量检查等，提前预防脂肪肝、代谢综合征等慢病问题。

　　41至50岁

　　身体健康的关键分水岭

　　建议45岁左右完成首次胃肠镜筛查，如有胃肠道息肉给予及时切除，阻断消化道癌变风险；用低剂量肺CT替代普通胸片，精准筛查肺部小结节；增加颈动脉超声，评估血管斑块情况。40岁以上女性，应规范开展乳腺专项筛查，如乳腺B超或钼靶检查。

　　51至65岁

　　体检重心转为慢病管理

　　女性可通过骨密度检查，预防绝经后骨质疏松；男性按需开展前列腺专项筛查。此年龄段常见的结节、增生、囊肿多为器官退行性变化，无需过度焦虑，重点做好定期随访。

　　65岁以上老年人群

　　体检重在精准对症

　　除重点筛查心脑血管病变、肿瘤早筛、骨代谢问题，还要评估认知功能、视听能力、衰弱风险，预防老年跌倒、认知障碍。

　　结合肝肾功能，评估日常用药安全性，实现科学养老健康管理。 据央视新闻

编辑：张佳萌