“一堂特殊的体育课”开课 告诉你中考体育咋锻炼

　　50米跑 快速反应不要抢跑

　　动作技巧：

　　在听到“各就位”口令后，走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，四指并拢和拇指成八字形支撑，颈部自然放松，两眼看着前下方约40-50厘米处。听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动。两腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，起跑后的加速跑要充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。加速跑的距离一般为25到30米。在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾，两臂前后摆动要轻快有力。

　　教练建议：首先要集中注意力，听口令后快速反应不要抢跑，用脚尖跑，目视前方，不要串道，在整个过程中一气呵成，练习比赛要充分做好准备活动，以防受伤，全力跑的练习，重复次数一般不要超过十次，练习后用手轻揉进行放松缓解疲劳，降低肌肉拉伤风险。

　　>>项目3·力量

　　单杠引体向上（男） 可以多做俯卧撑助练胸肌

　　动作技巧：

　　不少学生容易犯的错误是反向握杠，而正确的方法双手正握杠。

　　引体向上的技术要领在于，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下一定要保持放松，小臂和手掌只起到固定作用，没有必要过分用力，而胸部是你发力的重点，所以要善于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎，要把握好节奏，不快不慢。

　　教练建议：有单杠的情况，可以在他人的帮助下试推一下，逐步减少外力辅助；没有单杠，就可以采用负重练习法，在做练习的时候，增加一定阻碍力，由小变大，逐渐提高抗挫能力，也可以多做俯卧撑助练胸肌，10-20个一组，每晚做3-4组，或者哑铃臂弯举，10个一组，做5-8组。

　　一分钟仰卧起坐（女） 起坐时双肘必须触及两膝

　　动作技巧：

　　要求双手五指交叉贴于头后同时两臂打开，手背及手臂均触垫，双脚放置在垫上屈膝，大小腿成直角。一人双手压住考生脚背，起坐时双肘必须触及两膝，仰卧时两肩必须触垫。

　　主要靠腹肌收缩将上身带起，身体带起后两个手臂肘关节去碰两个膝关节，仰卧时身体要放松两臂肘关节自然打开，考生在家里练习时需要注意配合合理的呼吸，向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作，应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，女生生理期时尽量不要练习。

　　前掷实心球 双手持球于头上后方身体后仰成满弓形

　　动作技巧：

　　考生容易犯的错误为，没有充分利用蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。用力是投掷实心球的主要环节，直接影响球的初速度及抛球角度，最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力，积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　一定要注意用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。双手持球于头上后方，身体后仰成满弓形，由双腿用力蹬地到髋关节躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后曲腕，把球掷出。

　　>>项目4·技能

　　篮球 保持脚部运动和手部动作协调一致

　　动作技巧：

　　运球时主要是移动速度和运球速度协调一致，保持脚部运动和手部动作协调一致，移动越快，拍按球的部位越靠后，下方落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。

　　教练建议：考生在家里可以练习原地左右手体前运球，多次练习熟悉球性。要注意运球的速度要快、稳、高度适中。上篮动作要慢，男生建议低手上篮，女生从三秒线开始做三步上篮动作打板入筐，上篮结束后做好补篮的准备。

　　排球 初次练习时注意手型建议新手虎口张开

　　动作技巧：

　　两脚前后开立，两脚距离稍宽于肩，重心下降并前倾，脚后跟稍提起重心落在前脚掌，膝关节适当弯曲两臂放松置于腹前，两眼注视前方，双手姿势正面对正来球方向两脚开立稍宽于肩，手指重叠后合掌，两拇指平行朝前，手臂伸直手腕下压，两臂外翻形成一个平面，判断来球移动的同时，应根据来球情况变化姿势。

　　教练建议：练习的时候可以两个人一组一个人持球于腹前，另一人做垫球练习，也可以两个人对垫。首先确定击球的位置，在练习时左手持球，右手做击球动作，这时看击球的位置，在击球时手臂向后同时向右转体，用身体的力量带动手臂，使力作用于球上，在初次练习时注意手型，建议新手在练习时用虎口张开的方式。

　　足球 带球频率要快推球不能离开脚太多

　　动作技巧：

　　足球30米运球绕杆练习：可以原地站立，两脚与肩平行或宽，把球放于两脚之间，使球在两脚之间来回滚动，两腿平行站立把球放于脚底，两脚换用脚掌点球，直线运球慢跑，球不离开脚的控制，脚外侧内侧直线运球，逐渐加快运球速度，左右脚交替运球原地运球绕八字。需要注意的是，绕杆变向之前推球不能太大，用两脚脚背外侧交替推球变向时，向左用左脚，向右用右脚；运用一只脚推球变向时，脚背外拨球向外侧变向，脚背内拨球向内侧改变方向；带球频率要快，推球不能离开脚太多，否则会失控，注意力集中，在运球过程中不要踩到球，以防滑倒受伤。

　　华商报记者任娇

编辑：刘超