④如何改变“垃圾睡眠”?
1、住
调查显示卧室环境直接影响着睡眠的质量。
1、卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。
2、使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。
3、光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。
4、电器尽量分开摆放，不要集于一室。别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。
2，吃
现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。
所以，睡眠要好尽量不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。
此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。
3，睡
●6点55分后别赖床
很多人闹钟后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实 多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题。
●16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑，由于人体处理咖啡因需要8-10个小时，下午4点半后喝咖啡容易影响睡眠。
●21点后别摄入大量蛋白质
如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
●22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡，然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。
●22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。
●23点后别调高室温
最有利睡眠的卧室温度是20摄氏度左右。
●23点05分别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光会误导大脑，降低褪黑激素水平导致入睡困难，
●23点07分别逗宠物狗
会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远超过你的想象。
●23点35分后别想烦心事
上床后想不开心的事情只能让你更紧张焦虑。
●23点55分后睡不着就别躺着
睡不着躺在床上会加剧焦虑，最好的办法是起床做点放松的事。
最后请收好这份不同年龄层的睡眠指南!
出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。
1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。
6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。
14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。
而对于65岁以上的人来说，7至8小时的睡眠时长最好。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。
