世界睡眠日丨不刷朋友圈睡不着 你的睡眠还好吗？

　　几个数据

　　●与睡眠有关的疾病达90种之多；

　　●世界范围内约1/3的人有睡眠问题；

　　●我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%；

　　●未经治疗的失眠病人，83%会出现沮丧和恼怒情绪，59%会记忆力下降，47%的人伴随抑郁症状，43%的人出现思维混淆；

　　●睡眠问题90%以上的问题都是失眠；

　　●“不刷朋友圈睡不着”，中国67.1%的人睡前用手机和电脑聊天、发信息。

　　失眠是病，得治

　　今天是世界睡眠日，今年我国的主题是“健康睡眠益智护脑”。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例。

　　据了解，与睡眠有关的疾病达90种之多，主要有失眠、睡眠呼吸障碍等。严重的睡眠问题会造成大脑、血液严重缺氧，血液粘稠度增加，从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心绞痛及夜间猝死，以及导致出现各种精神心理问题。

　　陕西省人民医院心理科副主任医师孙彦介绍说，睡眠问题其实是心理或身体疾病的表现特征。来心理科门诊就医的睡眠问题患者包括学生、成年人及老年人，90%以上的问题都是失眠。

　　学生群体里初中、高中生比较集中。中学生睡眠问题是因为作业太多、学习习惯有问题等原因，导致睡眠时间严重不足，从而出现了头晕、疲惫、精神不振、烦躁等状态，长期持续下去会严重影响健康，这种没有药方可开，只能建议社会关注学生压力、注重因材施教、家长不要期望值过高。

　　对于成年人来说，工作、生存压力大以及不良的作息习惯是导致睡眠问题的主要因素。在不良习惯中，睡前刷手机绝对位列首位，甚至出现一种现象“不刷朋友圈睡不着”，新媒体的扩张正在成为睡眠的“隐形杀手”，有相关睡眠指数报告显示，中国67.1%的居民睡前使用手机和电脑聊天、发信息。

　　对于老年人来说，疾病、情绪是导致睡眠问题的主要因素。

　　孙彦表示，从失眠机制来说，一种是短暂性失眠，失眠状态下人体处于高度警惕的状态。还有一种是慢性失眠，每周3天以上失眠，持续3个月以上的状态，引起慢性失眠的因素包括年龄增长、性格因素、突发事件刺激等。

　　有数据显示，未经治疗的失眠病人，83%会出现沮丧和恼怒情绪，59%会记忆力下降，47%的人伴随抑郁症状，43%的人出现思维混淆。

　　5个解惑

　　1.每天应该睡几个小时？

　　一个人一天究竟应该睡几个小时呢？西安医学院第一附属医院副院长王胜昱介绍说，早睡早起是好习惯，规律的作息不仅有益于睡眠，也能提升注意力和工作效率。

　　但个体最适当的睡眠时间因人而异，有的人睡得短但质量好，第二天起来精神状态良好，不困倦、工作效率高，就说明睡眠时间是合适的。

　　2.成年人必须睡够8小时吗？

　　短睡型

　　每天睡4-5小时，他们的睡眠时间短但睡眠质量高，如拿破仑、爱迪生、周总理等。

　　长睡型

　　每天睡9小时或以上，如爱因斯坦。

　　中间型

　　每天睡7-8小时，一般睡眠时间和起床时间都比较恒定。

　　睡眠约占据人生1/3的时间，每个人的睡眠时间是不同的，儿童相对于成人会睡得多一些。那么，究竟需要睡多长时间？成年人必须睡够8个小时吗？

　　王胜昱说，人可以分为三种类型：短睡型、长睡型、中间型，不同类型的人每天睡眠时间也不同。

　　3.爱做梦是不是睡眠质量不好？

　　做梦与睡眠质量有关吗？

　　王胜昱表示，做梦都不是影响睡眠质量的重要因素，判断睡眠质量好坏还得看第二天的精神状态如何。

　　但如果经常性“梦多”可能会影响睡眠质量，如果总做梦最好晚饭少吃、睡觉前不要劳动、改善睡眠环境。

　　4.夜晚灯光为什么会影响睡眠？

　　近年来，西安的夜晚越来越灯火辉煌，各种景观灯、霓虹灯以及高楼大厦外立面开始闪烁，不少市民反映光污染影响睡眠。

　　孙彦表示，夜晚外界光源的刺激会对人体睡眠造成很大影响，会抑制身体产生褪黑素，从而影响睡眠质量甚至诱发多种疾病。

　　从中医的角度来说，人体需要昼夜相辅才能达到阴阳平衡，夜晚过亮的灯光会让人体阳气继续循环，从而造成经气逆乱。

　　5.怎样才算睡得不错？

　　许多失眠者觉得晚上睡不好白天就要补觉，其实，白天睡得越多，晚上越睡不着。日出而作，日落而息，是这最具节律性的昼夜环境造就了人体生物钟早睡早起的适应。晚睡晚起，生物钟的运转与环境的节拍失衡而紊乱，长此以往会导致易疲易病早衰和折寿。

　　检验优质睡眠的5大标准：（1）入睡快，上床5至15分钟进入睡眠状态；（2）睡眠深，睡眠中呼吸均匀，无鼾声，不易惊醒；（3）无梦中惊醒现象，很少起夜；（4）起床快，早晨起来身体轻盈，精神好；（5）白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

　　“春眠不觉晓”，在这么美好的季节里，很多人偏偏睡不着、睡不好。孙彦说，相当多的睡眠问题是不良习惯导致的。比如，在床上看电视玩手机会导致人的情绪波动，减弱床和睡眠之间的条件反射，因此不想睡觉就不要上床。

　　大家可以算算自己的睡眠效率（实际睡眠时间除以床上时间）如果得数高于85%，就说明睡眠效率不错。 华商报记者 李琳

　　2种处方

　　1.手动操作

　　学习助眠操，睡个好觉

　　专家介绍说，失眠患者可以学习下列助眠操，来改善睡眠质量，可以在就寝前练习这套助眠操，每天只需要花10分钟就能有所改善。

　　第一节：用双手十指指腹叩击头部，不拘穴位、不固定位置，哪里有痛感可多叩击几次。

　　第二节：用双手十指由前向后梳头。

　　第三节：用拇指和食指对耳朵隆起的软骨处先按再揉，痛点可多次按揉，按揉后耳朵会变红、发热。

　　第四节：用食中二指轻轻按揉安眠穴（翳风穴与风池穴连线的中点，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处）。

　　助眠操能够放松头皮，促进头部的血液循环，除了助眠，还有乌发、养生的功效。在晚上泡脚或看电视时可同步练习。 华商报记者 李琳

　　2.习惯养成

　　不强迫睡，也别放任不管

　　1. 不要强迫自己睡觉。如果躺下半小时还睡不着，干脆起来走走，听听音乐，或是做一些能够让自己安静下来的事。等到有困意了，再上床睡觉。“晚上等着睡觉、早晨赖床”可能会让偶发的失眠逐渐发展成慢性失眠。

　　2.注意睡眠卫生。卧室要尽量安静、避光、温度适宜。人体在全黑、安静环境下会较好地分泌褪黑素，这是一种有效维持睡眠周期的激素。

　　3.养成良好生活习惯。睡眠前不要喝咖啡、烈酒，不宜剧烈运动、情绪激动或看刺激神经的电影。孩子尽量少用或不用手机、平板电脑等电子产品。

　　4. 睡前放松身心。可以听一些舒缓的轻音乐，用热水泡脚。

　　5. 长期失眠应及时治疗。失眠病程小于4周一般不需要治疗，大于4周小于6个月可能会导致大脑功能紊乱，必须及时治疗。 据新华社

编辑：王翠萍